Guía Rápida para evitar perjudicar tu salud mientras trabajas
En esta guía vamos a explicarte la manera correcta de trabajar sentado, y nos vamos a centrar en 5 puntos básicos:
- Silla
- Mesa
- Pantalla
- Ratón
- Teclado
Empezamos por la silla:
La regla de los 90 grados
Dado que nuestro cuerpo no ha evolucionado para estar sentado, debemos intentar cumplir esta regla, ya que de esta manera el peso va a estar más equilibrado a lo largo de toda la silla, y no vamos a forzar ninguna parte de nuestro cuerpo.
No tienen que ser 90 grados exactos, pero es importante intentar acercarnos lo máximo posible, siempre y cuando la postura sea cómoda para nosotros.
La altura del reposa-brazos debe estar varios centímetros por debajo del nivel de la mesa, siempre y cuando el codo pueda estar apoyado.
El codo siempre apoyado en el reposa-brazos o en la mesa. Si no lo apoyamos, todo ese peso lo tiene que sujetar el hombro, y con el tiempo el hombro se acaba dañando.
Nada de cruzar las piernas. Esta postura siempre trae problemas, ya que obliga a nuestra rodilla y pelvis a compensar un peso que no debería compensar. Al hacer esa compensación nos estamos haciendo daño.
La planta del pie debe estar siempre apoyada en el suelo. Si no podemos apoyar bien el talón en el suelo, es que tenemos la altura del asiento demasiado alta. De esta manera estaríamos soportando un peso que debería estar apoyado en el suelo. Y si no es el suelo quien soporta este peso, adivina quién lo está haciendo: nuestro cuerpo
Es recomendable el uso de un reposa-pies, ya que obliga a nuestros tobillos a adoptar una postura similar a cuando estamos de pie, evitando posiciones antinaturales para nosotros.
La espalda siempre bien apoyada en el respaldo. A veces no nos damos cuenta porque estamos demasiado concentrados en la pantalla del ordenador, y acabamos separando la espalda del respaldo. Esto nos lleva a adoptar una postura muy mala. Además todo ese peso que no soporta el respaldo, adivina quién lo está soportando: nuestro cuerpo
Sin embargo cuando tenemos que escribir a mano, es inevitable tener que separar la espalda del respaldo. Desgraciadamente no existe solución cuando se dan estos casos, ya que es físicamente imposible escribir a mano y tener la espalda bien apoyada. Esto es porque cuando escribimos a mano, tenemos que echarnos encima de la mesa.
El respaldo siempre arriba del todo, haciendo 90 grados. A veces pensamos que si reclinamos el respaldo un poco hacia atrás, estamos más cómodos. Pero no nos damos cuenta que después de un rato, tenemos la cabeza echada hacia adelante para poder ver bien la pantalla del ordenador, y de esta manera estamos haciéndole mucho daño a nuestro cuello.
Es aconsejable tener una silla con reposa-cabezas: pero atención con la forma de usarlo
El reposa-cabezas no está para usarlo las 8 horas de trabajo, los 365 días del año.
Si nos sentamos y tenemos la cabeza apoyada todo el tiempo, nuestra cabeza se va a acostumbrar a estar siempre apoyada, los músculos de nuestro cuello se van a volver vagos, y van a perder fuerza y tensión para sujetar nuestra cabeza.
Esto no es aconsejable para nuestra salud.
El reposa-cabezas está para apoyar la cabeza de vez en cuando, cuando nuestras cervicales están cansadas.
Apoyamos un rato la cabeza y trabajamos apoyados, pero luego nos volvemos a incorporar y dejamos de apoyar la cabeza
Es decir, el apoyo debe ser voluntario
Ésta es la forma correcta de usar un reposa-cabezas, y por eso los reposa-cabezas de las sillas suelen estar echados un poco hacia atrás
El dolor de cuello no se produce por no utilizar el reposa-cabezas. Se produce por no usar los reposa-brazos. Al no dar apoyo a nuestro codo, todo el peso del brazo lo sujeta nuestro propio cuerpo. Todo nuestro cuerpo está conectado por dentro, y el dolor se deriva a las cervicales.
¿Dónde va el reposa-cabezas?
Los reposa-cabezas suelen tener forma de media luna, y por ello solemos pensar que debe ir a la altura de nuestra nuca, ya que visualmente parece que es donde mejor encaja.
Sin embargo es un reposa-cabezas, y no un reposa-nucas.
Mientras tenemos la cabeza apoyada, tenemos que poder seguir mirando al frente.
Si apoyásemos la nuca, nos quedaríamos mirando hacia el techo.
Si pegamos nuestra espalda contra una pared, el punto en el que la pared toca nuestra cabeza, pues ese exactamente es el mismo punto que tiene que tocar el reposa-cabezas.
¿Dónde va el apoyo lumbar?
El apoyo lumbar de la silla es pronunciado, y debe ubicarse justo por encima de nuestro cinturón, ocupando el espacio vacío existente en la curva natural de la espalda
Si lo ubicamos por debajo del cinturón, nos dará en los glúteos y no recogerá el peso de la espalda, haciéndonos tomar una postura incorrecta
Si lo ubicamos demasiado arriba, no recogerá el peso de la espalda, y nos producirá una sensación incómoda, sintiendo que se nos está clavando en la espalda alta
Como cada cuerpo es un mundo, tampoco se trata de una ciencia exacta, por lo que te recomendamos que hagas prueba-error con las distintas alturas del respaldo hasta que encuentres tu postura más cómoda. Se recomienda siempre empezar por la altura más baja del respaldo, e ir subiéndolo poco a poco hasta encontrar la posición perfecta.
LA MESA
Si tener una buena silla es importante, la altura de la mesa lo es igual o más
Tener una altura de mesa incorrecta, nos va a hacer tener una mala postura
Da igual tener la silla más ergonómica del mundo, si luego la mesa no tiene la altura correcta
La mayoría de las mesas de trabajo tienen una altura estándar, que suele ser de unos 73 cm
El problema es que 73 cm no le va bien a todas las personas, ya que cada usuario tiene una estatura diferente
73 cm de altura en la mesa, no le puede ir igual de bien a una persona que mide 1,60 que a una persona que mide 1,85
¿Cómo saber cuál es la altura de mesa perfecta para mí?
La altura de mesa ideal, nos lo va a indicar nuestra propia silla
Primero nos sentamos en la silla, y regulamos la altura del asiento hasta que nuestras rodillas tengan un ángulo de 90 grados aproximadamente
Luego regulamos la altura de los reposa-brazos, hasta que nuestros codos tengan un ángulo de 90 grados aproximadamente
Una vez tengamos la postura indicada, la altura de mesa ideal sería 2 ó 3 cm por encima de la altura de los reposa-brazos
Si no se siguen estas indicaciones, nunca estaremos cómodos en ninguna silla
La pantalla
La pantalla debe estar a la altura de nuestra cara. Trabajar con un ordenador portátil no es recomendable, ya que para ver la pantalla tenemos que mirar hacia abajo e inclinar el cuello, dañando nuestras cervicales por esta mala postura. Cuando trabajamos sentados, nuestro cuello debe tener la misma postura que cuando estamos de pie.
La pantalla del ordenador no debe ser ni demasiado grande, ni demasiado pequeña. El tamaño perfecto son 21 pulgadas.
Desde luego la pantalla de un portátil está completamente desaconsejado. No solo porque es demasiado pequeña y vamos a forzar la vista, sino porque tampoco está a la altura de nuestros ojos, lo cual nos hace trabajar mirando hacia abajo dañando nuestro cuello
Si tenemos un portátil, podemos comprar una pantalla a parte, la cual conectaremos a nuestro portátil a través del cable USB
También es aconsejable un soporte para elevar la altura de la pantalla
El teclado de un portátil es demasiado pequeño, y nos va a obligar a teclear en un radio demasiado pequeño, haciendo que nuestros dedos realicen movimientos forzados.
Es aconsejable comprar un teclado a parte, el cual conectaremos a nuestro portátil a través del cable USB.
El ratón
El ratón tradicional nos obliga a hacer un movimiento muy antinatural para nuestra muñeca, codo y hombro
Además esos movimientos los hacemos solo con un brazo, mientras que el otro brazo permanece inmóvil, provocando una descompensación en nuestro cuerpo
Actualmente la ergonomía apuesta por el ratón denominado TRACKBALL
Se trata de un ratón que tiene una bola, y para desplazar el puntero por la pantalla, solo tenemos que mover esa bola con nuestro dedo pulgar.
De esta manera evitamos hacer los movimientos dañinos que nos obliga a realizar el ratón tradicional
Cuesta un poco acostumbrarse a este ratón, pero enseguida se le coge el truco, y no solo es más cómodo, sino que también se trabaja mucho más rápido.
Esperamos que esta guía te sirva para cambiar malos hábitos en tu puesto de trabajo, y puedas evitar problemas de salud futuros
