Guía Rápida para evitar perjudicar tu salud mientras trabajas​

 

En esta guía vamos a explicarte la manera correcta de trabajar sentado, y nos vamos a centrar en 4 puntos:

 

  • Silla
  • Pantalla
  • Ratón
  • Teclado

Empezamos por la silla:

 

La regla de los 90 grados

Dado que nuestro cuerpo no ha evolucionado para estar sentado, debemos intentar cumplir esta regla, ya que de esta manera el peso va a estar más equilibrado a lo largo de toda la silla, y no vamos a forzar ninguna parte de nuestro cuerpo.

No tienen que ser 90 grados exactos, pero es importante intentar acercarnos lo máximo posible, manteniendo siempre una postura cómoda para nosotros.

La altura del reposa-brazos debe estar varios centímetros por debajo del nivel de la mesa, siempre y cuando el codo pueda estar apoyado.

El codo siempre apoyado en el reposa-brazos o en la mesa. Si no lo apoyamos, todo ese peso lo tiene que sujetar el hombro, y con el tiempo el hombro se acaba dañando.

Nada de cruzar las piernas. Esta postura siempre trae problemas, ya que obliga a nuestra rodilla y pelvis a compensar un peso que no debería compensar. Al hacer esa compensación nos estamos haciendo daño.

La planta del pie debe estar siempre apoyada en el suelo. Si no podemos apoyar bien el talón en el suelo, es que tenemos la altura del asiento demasiado alta. De esta manera estaríamos soportando un peso que debería estar apoyado en el suelo. Y si no es el suelo quien soporta este peso, adivina quién lo está haciendo: nuestro cuerpo

Es recomendable el uso de un reposa-pies, ya que obliga a nuestros tobillos a adoptar una postura similar a cuando estamos de pie, evitando posiciones antinaturales para nosotros.

La espalda siempre bien apoyada en el respaldo. A veces no nos damos cuenta porque estamos demasiado concentrados en la pantalla del ordenador, y acabamos separando la espalda del respaldo. Esto nos lleva a adoptar una postura muy mala. Además todo ese peso que no soporta el respaldo, adivina quién lo está soportando: nuestro cuerpo

Sin embargo cuando tenemos que escribir a mano, es inevitable tener que separar la espalda del respaldo. Desgraciadamente no existe solución cuando se dan estos casos, ya que es físicamente imposible escribir a mano y tener la espalda bien apoyada. Esto es porque cuando escribimos a mano, tenemos que echarnos encima de la mesa.

El respaldo siempre arriba del todo, haciendo 90 grados. A veces pensamos que si reclinamos el respaldo un poco hacia atrás, estamos más cómodos. Pero no nos damos cuenta que después de un rato, tenemos la cabeza echada hacia adelante para poder ver bien la pantalla del ordenador, y de esta manera estamos haciéndole mucho daño a nuestro cuello.

Es aconsejable tener una silla con reposa-cabezas: pero atención con la forma de usarlo

 

El reposa-cabezas no está para usarlo las 8 horas de trabajo, los 365 días del año.

Si nos sentamos y tenemos la cabeza apoyada todo el tiempo, nuestra cabeza se va a acostumbrar a estar siempre apoyada, los músculos de nuestro cuello se van a volver vagos, y van a perder fuerza y tensión para sujetar nuestra cabeza.

Esto no es aconsejable para nuestra salud.

El reposa-cabezas está para apoyar la cabeza de vez en cuando, cuando nuestras cervicales están cansadas.

Apoyamos un rato la cabeza y trabajamos apoyados, pero luego nos volvemos a incorporar y dejamos de apoyar la cabeza

Es decir, el apoyo debe ser voluntario

Ésta es la forma correcta de usar un reposa-cabezas, y por eso los reposa-cabezas de las sillas suelen estar echados un poco hacia atrás

El dolor de cuello no se produce por no utilizar el reposa-cabezas. Se produce por no usar los reposa-brazos. Al no dar apoyo a nuestro codo, todo el peso del brazo lo sujeta nuestro propio cuerpo. Todo nuestro cuerpo está conectado por dentro, y el dolor se deriva a las cervicales.

¿Dónde va el reposa-cabezas?

 

Los reposa-cabezas suelen tener forma de media luna, y por ello solemos pensar que debe ir a la altura de nuestra nuca, ya que visualmente parece que es donde mejor encaja.

Sin embargo es un reposa-cabezas, y no un reposa-nucas.

Mientras tenemos la cabeza apoyada, tenemos que poder seguir mirando al frente.

Si apoyásemos la nuca, nos quedaríamos mirando hacia el techo.

Si pegamos nuestra espalda contra una pared, el punto en el que la pared toca nuestra cabeza, pues ese exactamente es el mismo punto que tiene que tocar el reposa-cabezas.

¿Dónde va el apoyo lumbar?

 

El apoyo lumbar de la silla es pronunciado, y debe ubicarse justo por encima de nuestro cinturón, ocupando el espacio vacío existente en la curva natural de la espalda

Si lo ubicamos por debajo del cinturón, nos dará en los glúteos y no recogerá el peso de la espalda, haciéndonos tomar una postura incorrecta

Si lo ubicamos demasiado arriba, no recogerá el peso de la espalda, y nos producirá una sensación incómoda, sintiendo que se nos está clavando en la espalda alta

La pantalla

 

La pantalla del ordenador no debe ser ni demasiado grande, ni demasiado pequeña. El tamaño perfecto son 21 pulgadas.

Desde luego la pantalla de un portátil está completamente desaconsejado. No solo porque es demasiado pequeña y vamos a forzar la vista, sino porque tampoco está a la altura de nuestros ojos, lo cual nos hace trabajar mirando hacia abajo dañando nuestro cuello

Si tenemos un portátil, podemos comprar una pantalla a parte, la cual conectaremos a nuestro portátil a través del cable USB

También es aconsejable un soporte para elevar la altura de la pantalla

El teclado de un portátil es demasiado pequeño, y nos va a obligar a teclear en un radio demasiado pequeño, haciendo que nuestros dedos realicen movimientos forzados.

Es aconsejable comprar un teclado a parte, el cual conectaremos a nuestro portátil a través del cable USB.

La altura de nuestros ojos tiene que estar 2 cm por debajo del borde superior de la pantalla

 

¿Por qué en el borde superior y no en el centro de la pantalla?

 

Durante los últimos 100.000 años, el ser humano ha mirado siempre hacia el suelo para saber por dónde tiene que andar

Por ello nuestros ojos han evolucionado mirando hacia abajo, y no hacia arriba.

Como resultado, a nuestros ojos les cuesta menos esfuerzo mirar hacia el suelo que mirar hacia el cielo

Por esta razón, tenemos que ponérselo fácil a nuestros ojos para poder mirar bien la pantalla sin hacer ningún esfuerzo con nuestra retina.

El ratón

 

El ratón tradicional nos obliga a hacer un movimiento muy antinatural para nuestra muñeca, codo y hombro

Además esos movimientos los hacemos solo con un brazo, mientras que el otro brazo permanece inmóvil, provocando una descompensación en nuestro cuerpo

Actualmente la ergonomía apuesta por el ratón denominado TRACKBALL

Se trata de un ratón que tiene una bola, y para desplazar el puntero por la pantalla, solo tenemos que mover esa bola con nuestro dedo pulgar.

De esta manera evitamos hacer los movimientos dañinos que nos obliga a realizar el ratón tradicional

Cuesta un poco acostumbrarse a este ratón, pero enseguida se le coge el truco, y no solo es más cómodo, sino que también se trabaja mucho más rápido.

Esperamos que esta guía te sirva para cambiar malos hábitos en tu puesto de trabajo, y puedas evitar problemas de salud futuros
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